60 वर्ष की उम्र के बाद घुटनों में दर्द होना बहुत सामान्य है। दर्द शुरू होते ही अधिकांश लोगों को दो बिल्कुल विपरीत सलाह मिलती हैं—कोई कहता है, “रोज ज्यादा चलिए, घुटना अपने-आप ठीक हो जाएगा,” जबकि कोई डराकर कहता है, “घुटना घिस गया है, अब चलना बंद कर दीजिए।”

सही उत्तर इन दोनों के बीच है।

Walking हृदय, फेफड़ों, वजन और सामान्य fitness के लिए उपयोगी है। लेकिन घुटनों के दर्द में केवल walking करना पर्याप्त नहीं होता। यदि thigh और hip की muscles कमजोर हैं, तो ज्यादा walking के बाद दर्द, थकान और सूजन बढ़ सकती है।

इसलिए घुटनों को सुरक्षित रखने का बेहतर तरीका है—अपनी क्षमता के अनुसार walking और नियमित muscle-strengthening exercises का संतुलन।

60 वर्ष के बाद घुटनों में दर्द क्यों होता है?

उम्र बढ़ने के साथ knee joint में कई प्रकार के बदलाव आ सकते हैं। इनमें प्रमुख हैं:

• Knee osteoarthritis या cartilage में उम्र से संबंधित बदलाव
• Quadriceps और hip muscles की कमजोरी
• शरीर का अतिरिक्त वजन
• पुरानी चोट या fracture
• Meniscus या ligament की पुरानी समस्या
• घुटने का टेढ़ापन
• लंबे समय तक निष्क्रिय रहने से stiffness
• अचानक जरूरत से ज्यादा walking या exercise
• गलत या घिसे हुए footwear

हर knee pain का अर्थ केवल “घुटना घिस जाना” नहीं होता। दर्द का सही कारण जानने के लिए मरीज की symptoms, clinical examination और आवश्यकता होने पर weight-bearing X-ray का मूल्यांकन किया जाता है।

क्या Walking घुटनों के लिए नुकसानदायक है?

सामान्य परिस्थितियों में walking नुकसानदायक नहीं है। यह एक उपयोगी low-impact physical activity है और शरीर को सक्रिय बनाए रखने में मदद करती है।

लेकिन इसका अर्थ यह नहीं कि हर व्यक्ति को एक ही गति से या एक ही दूरी तक चलना चाहिए। Walking की सुरक्षित मात्रा इन बातों पर निर्भर करती है:

• दर्द की तीव्रता
• घुटने में सूजन
• Arthritis की अवस्था
• Muscles की ताकत
• शरीर का वजन
• Balance और गिरने का जोखिम
• पुरानी चोट या operation
• अन्य स्वास्थ्य समस्याएं

समस्या अक्सर walking से नहीं, बल्कि क्षमता से ज्यादा walking, अचानक distance बढ़ाने, कठोर सतह, ढलान या गलत footwear से उत्पन्न होती है।

ज्यादा Walking आपके घुटने को कब परेशान कर सकती है?

Walking की वर्तमान मात्रा कम करने पर विचार करें यदि:

• Walking के बाद घुटने की सूजन बढ़ जाती है
• दर्द कई घंटों तक बना रहता है
• अगले दिन तक दर्द सामान्य से ज्यादा रहता है
• चलते समय लंगड़ाना पड़ता है
• सीढ़ियों या ढलान पर तेज दर्द होता है
• घुटना कमजोर या अस्थिर महसूस होता है
• Walking distance अचानक बढ़ाई गई है

ऐसी स्थिति में walking पूरी तरह छोड़ने की आवश्यकता नहीं होती। उसकी गति, समय या दूरी घटाई जा सकती है।

उदाहरण के लिए, यदि 30 मिनट लगातार चलने से दर्द बढ़ता है तो शुरुआत 5 से 10 मिनट की आरामदायक walking से करें। जरूरत होने पर इसे दिन के दो या तीन छोटे sessions में बांटा जा सकता है।

सही Formula: Warm-up, Strengthening और Short Walk

Knee pain में exercise का व्यावहारिक क्रम यह हो सकता है:

1. Gentle warm-up

Exercise से पहले तीन से पांच मिनट तक:

• कुर्सी पर बैठकर घुटना धीरे-धीरे मोड़ें और सीधा करें
• Ankle को ऊपर-नीचे चलाएं
• घर के अंदर धीमी गति से चलें

2. Strengthening exercises

सप्ताह में लगभग तीन से चार दिन कम repetitions से शुरुआत करें। सही technique और नियंत्रित movement पर ध्यान दें।

3. छोटी और आरामदायक walking

Strengthening के बाद समतल जगह पर अपनी क्षमता के अनुसार चलें। वर्तमान walking बिना अतिरिक्त दर्द और सूजन के होने लगे, तभी धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

Walking की गति, दूरी और चढ़ाई—तीनों को एक साथ न बढ़ाएं।

Chair पर बैठकर की जाने वाली 3 सुरक्षित Knee Exercises

Exercise 1: Seated Knee Extension

यह exercise thigh के सामने स्थित quadriceps muscle को मजबूत करने में सहायता करती है।

करने का तरीका

1. एक मजबूत और स्थिर कुर्सी पर सीधे बैठें।
2. दोनों पैर जमीन पर रखें।
3. एक पैर को धीरे-धीरे सामने की ओर सीधा करें।
4. पंजे को हल्का अपनी ओर खींचें।
5. Thigh की muscle को tight करें।
6. इस position को 3 से 5 सेकंड रोकें।
7. पैर को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं।
8. प्रत्येक पैर से 8 से 10 repetitions करें।

सावधानी

• पैर को झटके से ऊपर न उठाएं।
• घुटने को जबरदस्ती पूरा सीधा न करें।
• शुरुआत में ankle weight का प्रयोग न करें।
• तेज दर्द होने पर movement की range कम कर दें।

Exercise 2: Seated Knee Press

इसे Quadriceps Isometric Exercise भी कहा जाता है। इसमें muscle सक्रिय होती है, लेकिन knee joint में ज्यादा movement नहीं होती।

करने का तरीका

1. मजबूत कुर्सी पर आराम से बैठें।
2. जिस पैर की exercise करनी है, उसे थोड़ा आगे रखें।
3. घुटने के नीचे एक छोटा rolled towel रखें।
4. एड़ी को जमीन या किसी stable support पर रखें।
5. Thigh की muscle tight करते हुए घुटने से towel को नीचे दबाएं।
6. लगभग 5 सेकंड तक दबाव बनाए रखें।
7. धीरे से muscle को relax करें।
8. इसे 8 से 10 बार दोहराएं।

इस exercise का लाभ

Joint में movement कम होने के कारण कई मरीज इसे हल्के दर्द वाले दिनों में अपेक्षाकृत आसानी से कर सकते हैं। फिर भी यदि दर्द या सूजन बढ़े तो exercise रोककर सलाह लें।

Exercise 3: Supported Sit-to-Stand

यह functional exercise है, जो कुर्सी से उठने, चलने और सीढ़ियां चढ़ने में उपयोग होने वाली thigh तथा hip muscles को मजबूत करती है।

करने का तरीका

1. थोड़ी ऊंची और मजबूत chair चुनें।
2. Chair को दीवार के पास रखें, ताकि वह पीछे न खिसके।
3. कुर्सी पर थोड़ा आगे बैठें।
4. दोनों पैर कंधों के बराबर दूरी पर रखें।
5. शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं।
6. जरूरत होने पर armrest का सहारा लें।
7. दोनों पैरों पर समान वजन डालते हुए धीरे-धीरे खड़े हों।
8. Hips को पीछे ले जाकर नियंत्रण के साथ वापस बैठें।
9. शुरुआत 5 repetitions से करें।

सावधानी

• बहुत नीची chair का प्रयोग न करें।
• कुर्सी पर अचानक न गिरें।
• Balance की समस्या होने पर अकेले exercise न करें।
• तेज दर्द या बार-बार घुटना जवाब देने पर पहले जांच कराएं।

Exercise के दौरान कितना दर्द स्वीकार्य है?

Exercise शुरू करने पर हल्का muscle fatigue, खिंचाव या मामूली discomfort हो सकता है।

व्यावहारिक रूप से 0 से 10 की pain scale पर लगभग 0 से 3 तक का हल्का दर्द कई मरीजों में स्वीकार्य हो सकता है, बशर्ते:

• दर्द हर repetition के साथ न बढ़े
• चलने का तरीका न बदले
• exercise के बाद दर्द जल्दी सामान्य हो जाए
• घुटने की सूजन न बढ़े
• अगली सुबह स्थिति पहले से खराब न हो

लेकिन तेज, चुभता हुआ, अचानक शुरू होने वाला या लगातार बढ़ता दर्द सामान्य exercise discomfort नहीं है।

यदि exercise के कई घंटों बाद या अगले दिन तक दर्द और सूजन सामान्य से ज्यादा रहे, तो repetitions, movement range या walking distance घटा दें। हर मरीज की सीमा अलग होती है; pain scale केवल एक सामान्य मार्गदर्शन है।

Exercise तुरंत कब रोकनी चाहिए?

निम्न संकेतों में exercise रोककर medical assessment कराएं:

• घुटना अचानक बहुत ज्यादा सूज जाए
• घुटना पूरी तरह सीधा या मोड़ा न जा सके
• घुटना lock हो जाए
• चलते समय बार-बार जवाब दे या मुड़ जाए
• पैर पर वजन रखना संभव न हो
• घुटना लाल और गर्म हो
• घुटने की समस्या के साथ बुखार या कंपकंपी आए
• हाल की चोट के बाद तेज दर्द या deformity दिखाई दे

इन परिस्थितियों में घुटने को जबरदस्ती मोड़कर “खोलने” या दर्द के बावजूद exercise जारी रखने का प्रयास न करें।

क्या घुटनों के दर्द में सीढ़ियां और squats करने चाहिए?

शुरुआत में ऐसी activities सीमित रखें जिनसे दर्द स्पष्ट रूप से बढ़ता हो, जैसे:

• बार-बार सीढ़ियां चढ़ना-उतरना
• Deep squatting
• लंबे समय तक पालथी मारकर बैठना
• जमीन पर बार-बार उठना-बैठना
• तेज ढलान पर walking
• अचानक jogging या jumping

इसका अर्थ यह नहीं कि इन activities को हमेशा के लिए बंद करना है। Muscles मजबूत होने और symptoms नियंत्रित होने के बाद इन्हें व्यक्तिगत क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे शामिल किया जा सकता है।

वजन और Footwear की भूमिका

अतिरिक्त वजन knee joint पर पड़ने वाले load को बढ़ाता है। इसलिए वजन में थोड़ी-सी कमी भी कई मरीजों में pain और mobility पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

Walking के लिए footwear चुनते समय ध्यान रखें:

• जूता आरामदायक हो
• Sole में उचित cushioning हो
• एड़ी और पैर को स्थिर support मिले
• Sole घिसा हुआ न हो
• Grip अच्छी हो
• बहुत ऊंची heel या अस्थिर चप्पल न पहनें

केवल महंगे जूते खरीदना समाधान नहीं है। सही size, comfort और stability अधिक महत्वपूर्ण हैं।

Knee Replacement की आवश्यकता कब पड़ सकती है?

Knee replacement का निर्णय केवल उम्र या X-ray देखकर नहीं लिया जाता। इस पर तब विचार किया जा सकता है जब:

• दर्द लगातार गंभीर बना रहे
• आराम या रात में भी दर्द हो
• नींद बार-बार खराब हो
• चलना बहुत सीमित हो जाए
• सीढ़ियां चढ़ना और कुर्सी से उठना कठिन हो
• दैनिक काम और स्वतंत्रता प्रभावित होने लगे
• घुटने का टेढ़ापन बढ़ रहा हो
• उचित दवा, वजन नियंत्रण, activity modification और physiotherapy से पर्याप्त लाभ न मिले
• Clinical findings और weight-bearing X-ray भी advanced arthritis का समर्थन करें

अंतिम निर्णय मरीज की symptoms, functional limitations, overall health, अपेक्षाओं और orthopaedic assessment को मिलाकर किया जाता है।

केवल X-ray का operation नहीं किया जाता—मरीज की तकलीफ और जीवन की गुणवत्ता का उपचार किया जाता है।

Walking का सुरक्षित साप्ताहिक Plan कैसे शुरू करें?

यदि कोई गंभीर red flag नहीं है और डॉक्टर ने walking की अनुमति दी है, तो सामान्य रूप से इस प्रकार शुरुआत की जा सकती है:

• समतल और सुरक्षित जगह चुनें
• पहले 3–5 मिनट gentle warm-up करें
• 5–10 मिनट आरामदायक गति से चलें
• जरूरत होने पर बीच में आराम लें
• उसी दिन तीनों chair exercises न कर पाएं तो एक या दो से शुरुआत करें
• वर्तमान स्तर आसानी से होने लगे, तभी समय थोड़ा बढ़ाएं
• Pain और swelling का अगले दिन तक निरीक्षण करें

यह कोई fixed prescription नहीं है। गंभीर arthritis, heart disease, balance problem, recent surgery या अन्य बीमारी वाले मरीजों को personalized exercise plan की जरूरत हो सकती है।

निष्कर्ष: Walking बंद नहीं, सही मात्रा में करें

60 वर्ष की उम्र के बाद knee pain में walking पूरी तरह बंद करना सही नहीं है। इससे muscles कमजोर हो सकती हैं, stiffness बढ़ सकती है और दैनिक काम ज्यादा कठिन हो सकते हैं।

दूसरी ओर, दर्द और सूजन को नजरअंदाज करके लगातार ज्यादा walking करना भी सही नहीं है।

सुरक्षित तरीका है:

• Walking और strengthening दोनों करें
• शुरुआत कम repetitions और कम दूरी से करें
• धीरे-धीरे activity बढ़ाएं
• दर्द और सूजन की प्रतिक्रिया देखें
• वजन और footwear पर ध्यान दें
• Warning signs में orthopaedic consultation लें

याद रखिए—

घुटनों को केवल ज्यादा कदमों की नहीं, मजबूत muscles और सही तरीके से बढ़ाई गई activity की जरूरत होती है।

Health Ki Pathshala

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डॉ. मुकेश गर्ग
अस्थि एवं जोड़ रोग विशेषज्ञ
गर्ग हॉस्पिटल, गंगापुर सिटी

यह लेख सामान्य स्वास्थ्य-शिक्षा के लिए है। यह व्यक्तिगत जांच, diagnosis या उपचार का विकल्प नहीं है।